Os Vegetais Mais Saudáveis do Mundo!

Os Vegetais Mais Saudáveis do Mundo!

Os vegetais são conhecidos por serem bons para sua saúde. A maioria deles possuem baixas calorias e são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Conheça aqui quais são os Vegetais Mais Saudáveis Mundo e seus benefícios para nossa saúde.

No entanto, alguns vegetais destacam-se dos demais com benefícios adicionais para a saúde de forma comprovada, através de pesquisas e estudos científicos, tais como a capacidade de combater inflamações ou reduzir riscos de doenças.

Este artigo lança um olhar sobre os melhores vegetais e mais saudáveis e o porque que você deve incluí-los em sua dieta diária.

São eles:

  • Espinafre
  • Cenoura
  • Brócolis
  • Alho
  • Couve de Bruxelas
  • Couve
  • Ervilhas
  • Acelga
  • Gengibre
  • Aspargos
  • Repolho Roxo
  • Batata Doce
  • Repolho
  • Café

Veremos agora como cada um deles age em nosso organismo.

Espinafre

Estas folhas verdes são um dos vegetais mais saudáveis, graças ao seu impressionante perfil nutriente.

Uma xícara de espinafre cru fornece 55% de suas necessidades diárias de vitamina A além de sua toda exigência diária de vitamina K e tudo isso com apenas 7 calorias.

Espinafre, também possui uma grande quantidade de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Um estudo descobriu que os vegetais folhosos verde escuro como espinafre são ricos em beta-caroteno e luteína, dois tipos de antioxidantes que têm sido associados como sendo preventivos do câncer.

Além disso, um estudo de 2015 descobriu que o consumo de espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial.

Cenouras

As cenouras são embaladas com vitamina A, fornecendo 425% do valor diário recomendado em apenas 125grs do legume.

Elas contêm beta-caroteno, um antioxidante que dá às cenouras sua cor laranja vibrante e podem ajudar na prevenção do câncer.

Estudos mostraram que comer cenouras pode reduzir o risco de câncer de pulmão inclusive também em fumantes. Em comparação com aqueles que comeram as cenouras pelo menos uma vez por semana, os fumantes que não comiam cenouras tinham uma três vezes maior risco de desenvolver câncer de pulmão.

Outro estudo revelou que, para cada porção de cenouras por semana, o risco dos participantes de redução do câncer de próstata diminuiu em 6%.

Cenouras também são ricas em vitamina C, vitamina K e potássio.

Brócolis

Brócolis pertence à família dos vegetais crucíferos.

São ricos em enxofre, contendo composto conhecido como glucosinolatos, bem como o sulforafano, um subproduto de glucosinolatos.

Sulforafanos, já foi demonstrado ter um efeito protetor contra o câncer. Comer brócolis também pode ajudar a prevenir outros tipos de doenças crônicas.

Em um estudo animal, o sulforafano foi capaz de reduzir o tamanho e o número de células de câncer de mama e também bloqueou o crescimento tumoral em camundongos .

Um estudo de animais feito em 2010, descobriu que consumir brotos de brócolis pode proteger o coração da doença causadas pelo estresse oxidativo, com níveis de redução até 115%.

Além de sua capacidade de prevenir doenças, o brócolis também é repleto de nutrientes.

Noventa gramas de brócolis cru fornece precisa de 115% de sua necessidade diária de vitamina K, 134% das necessidades diárias de vitamina C e uma boa quantidade de ácido fólico, manganês e potássio.

Alho

O alho tem uma longa história de uso como planta medicinal, ainda na antiga China e também no Egito como comprovam registros históricos encontrados.

O principal componente do alho é a alicina, um composto que é responsável pelos benefícios do alho para a saúde humana.

Vários estudos têm mostrado que o alho pode regular o açúcar no sangue, bem como promover a saúde do coração.

Em um estudo animal, ratos diabéticos receberam  óleo de alho ou dialil trissulfureto (um componente do alho). Os dois compostos de alho causaram uma diminuição do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina melhorada.

Outro estudo com participantes com e sem doença cardíaca, mostraram que o alho foi capaz de diminuir o colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL em ambos os grupos.

Alho pode ser útil na prevenção do câncer também. Um estudo em tubo de ensaio demonstrou que a alicina induziu a morte celular em células de câncer de fígado humano.

No entanto, ainda é necessária investigação para compreender melhor os potenciais efeitos anti-câncer do alho.

Couves de Bruxelas

Como o brócolis, a Couve de Bruxelas também é um membro da família dos vegetais crucíferos e contêm os mesmos compostos que agem na promoção da saúde.

A Couve de Bruxelas contêm também o kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente eficaz na prevenção de danos às células.

Um estudo animal mostrou que o kaempferol protege o corpo contra os radicais livres, que causam dano oxidativo às células e podem contribuir para doenças crônicas.

O consumo de broto de Couve de Bruxelas pode ajudar também melhorar a desintoxicação celular.

Um estudo mostrou que comer couve de Bruxelas, elevam de 20 a 30% algumas das enzimas específicas que desintoxicam e que pode diminuir o risco de cancro colo-retal.

Além disso, as couves de Bruxelas são muito ricas em nutrientes. Cada porção fornece uma boa quantidade de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganês e potássio.

Couve

Como outras folhas verdes, a couve é conhecida por suas qualidades de promoção da saúde, inclusive seu conteúdo de nutrientes densidade e antioxidante.

Uma xícara de couve crua contém uma abundância de vitaminas B, potássio, cálcio e cobre.

Também cumpre sua toda exigência diária de vitaminas A, C e K.

Devido a sua alta quantidade de antioxidantes, a couve também pode ser benéfica na promoção da saúde do coração.

Em um estudo de 2008, 32 homens com colesterol alto beberam 150 ml de suco de couve diariamente por 12 semanas. Até ao final do estudo, um aumento de 27%, HDL-colesterol LDL colesterol diminuído 10% e atividade antioxidante foi aumentada.

Outro estudo mostrou que beber suco de couve pode diminuir a pressão arterial e pode ser benéfico em reduzir tanto o colesterol no sangue e o açúcar no sangue.

Ervilhas

As ervilhas são consideradas um vegetal que contém amido. Isto significa que elas têm uma maior quantidade de carboidratos e calorias do que os vegetais não-amiláceos e podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando ingeridas em grandes quantidades.

Apesar disso, ervilhas verdes são incrivelmente nutritivas.

Uma xícara de ervilhas cozidas contém 9 gramas de fibra, 9 gramas de proteínas e vitaminas A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e ácido fólico.

Por serem ricas em fibra, ervilhas melhoram a saúde digestiva, aumentando as bactérias benéficas no seu intestino e promovendo os movimentos intestinais regulares.

Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um tipo de composto conhecido pelos seus efeitos anti-câncer.

A pesquisa mostra que as saponinas podem ajudar a combater o câncer, reduzindo o crescimento tumoral e induzindo a morte de células cancerosas.

Acelga

A Acelga possui baixas calorias, mas é rica em muitas vitaminas e minerais essenciais.

Uma xícara contém apenas 7 calorias e possui 1 grama de fibras, 1 grama de proteínas e de vitaminas A, C e K, manganês e magnésio.

Acelga é especialmente conhecida pela sua capacidade única de evitar danos causados pelo diabetes mellitus.

Em um estudo animal, o extrato de acelga foi usado para reverter os efeitos do diabetes, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e prevenindo danos nas células da doença causadas pelos radicais livres.

Outros estudos em animais mostraram que o conteúdo de antioxidante do extrato de acelga pode proteger o fígado e os rins dos efeitos negativos da diabetes.

Gengibre

Raiz de gengibre é usada como um ingrediente principal em tudo, desde pratos de vegetais e até para sobremesas.

Historicamente, o gengibre também tem sido usado como um remédio natural para enjoos.

Vários estudos têm confirmado os efeitos benéficos do gengibre em náuseas. Em uma revisão composta de 12 estudos e quase 1.300 gestantes, o gengibre reduziu as náussignificativamente em comparação com um placebo.

Gengibre também contém propriedades anti-inflamatórias potentes, que podem ser úteis no tratamento de distúrbios relacionados com a inflamação, como artrite, Lúpus ou a gota.

Em um estudo, participantes com osteoartrite que foram tratados com um extrato concentrado de gengibre experiente reduziram a dor no joelho e alívio de outros sintomas.

Uma pesquisa mais adicional sugere que gengibre poderia ajudar no tratamento do diabetes também.

Um estudo de 2015 dirigido aos efeitos dos suplementos de gengibre no diabetes, constatou que após 12 semanas, o gengibre foi definido como sendo eficaz na diminuição de níveis de açúcar no sangue.

Aspargos

Este vegetal é rico em várias vitaminas e minerais, tornando-se um excelente complemento para qualquer dieta.

Apenas meia xícara ou cerca de 90grs de aspargos fornece um terço das suas necessidades diárias de folato. Esta quantidade também fornece selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina.

O folato contido nos espargos podem oferecer proteção contra doenças e podem prevenir defeitos de nascença do tubo neural durante a gravidez.

Estudos em tubo de ensaio mostraram que espargos podem beneficiar o fígado apoiando sua função metabólica e protegê-lo contra a toxicidade.

Repolho Roxo

Este pertence à família dos vegetais crucíferos, bem como seus parentes, estão repletos de antioxidantes e propriedades excelentes à saúde.

Noventa gramas  de repolho roxo cru contém 2 gramas de fibra, bem como 85% das necessidades diárias de vitamina C.

Repolho roxo também é rico em antocianinas, um tipo de composto vegetal que contribui para sua cor distinta, bem como uma série de benefícios para a saúde.

Em um estudo animal de 2012, os ratos foram alimentados uma dieta que visa aumentar os níveis de colesterol e aumentar o acúmulo de placa nas artérias. Os ratos receberam, então, extrato de repolho roxo. O estudo constatou que o extrato de repolho roxo foi capaz de evitar aumentos nos níveis de colesterol do sangue e proteger contra danos para o coração e o fígado.

Estes resultados foram apoiados por um outro estudo realizado com animais em 2014 que mostrou que o repolho roxo poderia reduzir a inflamação e prevenir danos ao fígado em ratos alimentados com uma dieta de colesterol.

Batata-doce

Classificado como um vegetal de raiz, a batata-doce se destacam por sua cor laranja vibrante, sabor doce e benefícios de saúde impressionante.

Uma batata doce média contém 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.

Também é alto o teor de vitamina A, chamada de beta-caroteno. Na verdade, uma batata
doce cumpre 438% das suas necessidades diárias de vitamina A.

Consumo de beta-caroteno tem sido associado a uma redução significativa no risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão e mama.

Tipos específicos de batata-doce também podem conter benefícios adicionais. Por exemplo, Caiapo é um tipo de batata-doce branca que pode ter um efeito anti-diabético.

Em um estudo, as pessoas com diabetes foram dadas 4 gramas do Caiapo diária sobre 12 semanas, levando a uma redução nos níveis de açúcar no sangue e o sangue colesterol .

Repolho

Repolho é um vegetal muito rico em nutrientes.

Uma xícara de repolho cozido contém 5 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 27% de seu cálcio diário precisa.

Na verdade, repolho é uma das melhores fontes vegetais de cálcio disponíveis na natureza, juntamente com outras folhas verdes, brócolis e a soja.

A ingestão adequada de cálcio de fontes vegetais pode promover a saúde óssea e foi
demonstrado diminuir o risco de osteoporose.

Repolho também é rico em antioxidantes e ainda pode reduzir seu risco de desenvolver certas doenças.

Um estudo constatou que comer mais uma porção de repolho por semana foi associado com um risco 57% diminuído de glaucoma, uma doença ocular que pode levar à cegueira.

Outro estudo mostrou que uma alta ingestão de vegetais da família Brassica, que inclui o repolho, pode diminuir o risco de câncer de próstata.

Café

O Café pode ajudar as pessoas sentir-se menos cansadas e aumentar os níveis de energia em seus corpos.

Isto é porque ele contém um estimulante chamado cafeína, que é na verdade a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo. Depois de beber café, a cafeína é absorvida pela corrente sanguínea. De lá, viaja para o cérebro.

No cérebro, a cafeína bloqueia um neurotransmissor inibitório, chamado adenosina.

Quando isso acontece, a quantidade de outros neurotransmissores como a noradrenalina e dopamina, na verdade aumenta, levando a maior queima de neurônios.

Muitos ensaios controlados em humanos mostram que o café melhora diversos aspectos do funcionamento do cérebro. Isso inclui memória, humor, vigilância, níveis de energia, tempos de reação e função cognitiva geral.

Outros estudos mostram que a cafeína pode especificamente aumentar a queima de gordura, tanto quanto 10% em indivíduos obesos e 29% em pessoas magras.

A Cafeína estimula o sistema nervoso, fazendo-o enviar sinais para as células de gordura para quebrar a gordura de corpo.

Mas a cafeína também aumenta os níveis de epinefrina (adrenalina) no sangue.

Este é o chamado hormônio “fight or flight”, projetado para tornar nossos corpos prontos para o esforço físico intenso.

Cafeína faz as células de gordura quebrarem, liberando-os para a corrente sanguínea como ácidos graxos livres e tornando-as disponíveis como combustível.

Uma única xícara de café contém :

  • Riboflavina (vitamina B2): 11% da RDA.
  • Ácido pantotênico (vitamina B5): 6% da RDA.
  • Manganês e potássio: 3% da RDA.
  • Magnésio e niacina (B3): 2% da RDA.

Veja mais detalhes neste nosso outro post.

Resumo

Além de fornecer vitaminas essenciais e minerais para combater doenças, é claro que incluir estes Vegetais Mais Saudáveis do Mundo em sua dieta é crucial para a boa saúde.

Enquanto os vegetais listados aqui têm sido muito estudados por seus benefícios à saúde, existem muitos outros vegetais que também são excelentes para a sua saúde, apesar de não constarem neste artigo.

Certifique-se de que você está recebendo uma boa mistura de vegetais em sua dieta para tirar proveito de seus muitos benefícios para sua saúde.

Veja detalhadamente os benefícios da cenoura, do brócolis, das ervilhasdo café e da maçã para nossa saúde.

O Brócolis e seus Benefícios

Brócolis: Fatos sobre Nutrição e Benefícios para a Saúde

O brócolis, ao contrário da cenoura, é um vegetal conhecido como cruciferous, e tem o nome científico de Brassica Oleracea.

Ele é da mesma família que o repolho, a couve, a couve-flor e a couve de Bruxelas.

Estes vegetais são conhecidos por seus efeitos benéficos para a saúde humana, e são muitas vezes referidos como “super vegetais” devido às suas propriedades.

O brócolis possui um alto índice de diversos nutrientes, incluindo fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. O brócolis também contém mais proteína do que a maioria dos outros vegetais.

O brócolis pode ser apreciado tanto crú quanto cozido, mas a pesquisa recente mostra que cozinhá-lo em vapor suave fornece mais benefícios para a saúde humana.

Informação Nutricional

Brócolis cru contém mais de 85% de água, cerca de 8% de carboidratos, 3% de proteínas, e quase nenhuma gordura.

Brócolis possui baixo índice de calorias, com apenas 30 calorias por copo de 250ml.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os principais nutrientes em brócolis

Brócolis – Informação Nutricional

Componente Quantidade
Calorias 34
Agua 89 %
Proteinas 2.8 g
Carboidratos 6.6 g
Açúcar 1.7 g
Fibras 2.6 g
Gorduras 0.4 g
Gorduras Saturadas 0.04 g
Gorduras Insaturadas 0.01 g
Gorduras Polisaturadas 0.04 g
Omega-3 0.02 g
Omega-6 0.02 g
Gorduras Trans ~

Carboidratos

Os carboidratos no brócolis consistem principalmente de fibras e açúcares. Os açúcares são a frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose.

No entanto, o total de carboidratos é muito baixa, com apenas 3,5 gramas de carboidratos por cada copo de 250ml.

Fibra

A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável. Ela pode promover a saúde do intestino, ajudar a prevenir várias doenças, e também está ligada à redução do peso corporal.

1 xícara de brócolis cru (90 g) fornece cerca de 2,3 gramas de fibras, que é de cerca de 5% a 10% da ingestão diária recomendada pelo FDA.

Proteína

As proteínas são os blocos de construção do corpo, e que são necessários tanto para o crescimento quanto para a manutenção da saúde do corpo humano.

Brócolis possui um índice relativamente alto em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais comumente consumidos, contendo cerca de 9% de seu peso seco em proteínas.

No entanto, por causa do alto teor de água contida no brócolis, uma xícara de brócolis fornece apenas 3 gramas de proteína.

Vitaminas e Minerais

Brócolis contém uma variedade de vitaminas e sais minerais.

Os mais abundantes são listados abaixo.

Vitamina C: antioxidante, importante para o sistema imunológico e a saúde da pele. Metade de uma xícara de brócolis cru, fornece cerca de 70% da ingestão diária recomendada.

  • A vitamina K1: Brócolis contém grandes quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e podem promover a saúde óssea.
  • Ácido fólico: Particularmente importante para as mulheres grávidas , ácido fólico é importante para o tecido normal de crescimento e função das células.
  • Potássio: Um mineral essencial e benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Manganês: Este oligoelemento é encontrada em quantidades elevadas em grãos integrais, legumes, frutas e verduras.
  • Ferro: Um mineral essencial, que tem muitas funções importantes no organismo, como o transporte de oxigênio nas células vermelhas do sangue.

O brócolis também contém várias outras vitaminas e minerais em quantidades menores.

Na verdade, ele contém um pouco de quase tudo de que precisamos.

Outros Compostos Vegetais

O brócolis é rico em vários antioxidantes e compostos vegetais, o que contribui para seus benefícios de saúde.

  • Sulforaphane: Um dos mais abundantes e amplamente estudado compostos de plantas de brócolis. Ele pode ter efeitos protetores contra vários tipos de câncer.
  • Indol-3-carbinol: Um único nutriente encontrado em vegetais crucíferos, que pode ter efeitos benéficos contra o câncer.
  • Carotenoides: Brócolis contém luteína, zeaxantina e o beta-caroteno, que podem contribuir para uma melhor saúde dos olhos.
  • Canferol: Um antioxidante com muitos benefícios para a saúde. Ele pode proteger contra doenças do coração, câncer, inflamação e alergia.
  • Quercetina: Um antioxidante com inúmeros benefícios, incluindo a redução da pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada.

Benefícios para a saúde de Brócolis

Vegetais crucíferos, como brócolis, contêm enxofre contendo compostos que são responsáveis por muitas vezes picantes e de sabor amargo.

Estes são compostos bioativos que podem ter inúmeros efeitos benéficos sobre a saúde.

Prevenção Do Câncer

O câncer é caracterizado pelo rápido crescimento de células anormais, além de seus limites normais, e está muitas vezes associada ao estresse oxidativo.

O brócolis é repleto de compostos que possuem efeitos protetores contra o câncer.

Estudos observacionais sugerem que o consumo de vegetais crucíferos, incluindo brócolis, está associado à redução do risco de muitos cânceres. Isso inclui pulmão, colo-rectal, da mama, da próstata, pâncreas e câncer gástrico.

O fator que define vegetais crucíferos além de outros vegetais, é uma única família de compostos vegetais chamados isotiocianatos.

Isotiocianatos, tem sido mostrada para afetar enzimas do fígado, redução do stress oxidativo, diminuir a inflamação, estimula o sistema imunológico e diminuir o desenvolvimento e o crescimento do câncer.

O principal isotiocianato de fluoresceína no brócolis é sulforaphane, que atua contra a formação de câncer no nível molecular, como, por exemplo, reduzir o estresse oxidativo.

Sulforaphane é encontrado de 20 a 100 vezes mais brócolis jovens, couves de que na planta adulta.

Brócolis suplementos também estão disponíveis na forma de pó, mas complementar a ingestão não pode contribuir com um montante equivalente de isotiocianatos, e, portanto, pode não dar os mesmos benefícios para a saúde quanto comer todo o brócolis.

Níveis De Colesterol Mais Baixos

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo. Por exemplo, é um fator-chave para a formação de ácidos biliares, que são substâncias que nos ajudam a digerir as gorduras.

Os ácidos biliares são formados no fígado, armazenada na vesícula biliar e liberados para o brocolis 1sistema digestivo sempre que comer gordura.

Posteriormente, os ácidos biliares são reabsorvidos na corrente sanguínea e usado novamente.

Substâncias brócolis têm a capacidade de se ligar com os ácidos biliares no intestino, aumentando sua excreção para fora do corpo e impedindo-os de serem reutilizados.

Isso resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reduzindo o nível total de colesterol no corpo.

Este efeito tem sido associado à redução do risco de doença cardíaca e câncer

De acordo com um estudo, brócolis no vapor é particularmente eficaz para a redução dos níveis de colesterol

A Saúde Dos Olhos

Ter a visão prejudicada, é uma conseqüência comum do envelhecimento.

Os dois dos principais carotenoides do brócolis, a luteína e a zeaxantina, tem sido associados com a diminuição do risco de distúrbios oculares relacionados com a idade.

A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, que pode ser revertida com a melhoria dos níveis da vitamina A.

Brócolis contém beta-caroteno, que é convertido em vitamina A em nosso organismo. Ele pode, portanto, ter efeitos benéficos sobre a visão em indivíduos com um baixo nível de ingestão de vitamina A.

Efeitos Adversos

Brócolis é geralmente bem tolerada, e a alergia é raro.

Problemas Da Tiróide

O brócolis é considerado um alimento goitrogenico, o que significa que grandes quantidades pode ter efeitos nocivos sobre a glândula tireoide em indivíduos sensíveis.

Cozinhar o brócolis em fogo alto pode aliviar esses efeitos.

Diluentes De Sangue

Os indivíduos que estão com problemas de coagulação sanguínea, devem consultar um médico antes de aumentar o consumo diário de brócolis, devido a alta quantidade de vitamina K que pode interagir com o medicamento.

Resumo

O Brócolis é geralmente bem tolerado. Ele pode ter efeitos indesejáveis sobre a tireoide, em algumas pessoas, e aqueles que tomam anticoagulantes devem consultar um médico antes de se incorporar grandes quantidades de brócolis na dieta.

  • O brócolis é um dos mais populares vegetais no mundo. É fácil de preparar, e pode ser comido cru e cozido.
  • Ele é rico em muitos nutrientes, incluindo uma família de compostos vegetais chamados isotiocianatos, que pode ter inúmeros benefícios para a saúde.
  • É também uma boa fonte de fibras, e mais alta em proteína do que a maioria dos outros vegetais.
  • O consumo de brócolis tem sido associado com um risco reduzido de câncer e doença cardíaca, bem como a melhora da saúde dos olhos.

Leia nossas postagens sobre as ervilhas verdes e as cenouras.