Café: Benefícios Nutricionais

Café: Benefícios Nutricionais

Você pode se surpreender ao saber que o seu hábito de beber café tem mais benefícios nutricionais do que ingerir muitos outros alimentos saudáveis. Você sabe que o ideal é sempre ingerir uma dieta balanceada baseada em carnes magras, frutas e legumes por causa de todas as coisas boas e saudáveis que esses alimentos fazem para o seu corpo. Café: Benefícios Nutricionais. veja neste artigo os principais benefícios nutricionais do seu cafezinho.

Café realmente tem mais antioxidantes do que algumas frutas e legumes. Não só podem os nutrientes no café ajuda-lo a se manter mais saudável, mas também pode ajuda-lo com certos problemas de saúde que você já possa ter.

Ele funciona como um protetor multi-camadas para o seu corpo. Os nutrientes no café pode dar-lhe um impulso a mais de energia. Os nutrientes, juntamente com a cafeína no café, ajudar a proteger o funcionamento do cérebro – inclusive ajudando a bloquear certos neurotransmissores, que são conhecidos para induzir ao stress.

Além de ser um impulsionador do humor, os nutrientes em café pode aumentar a função da memória e desempenho total do cérebro. O café também pode ajudar a protegê-lo contra doenças relacionadas do cérebro, como a doença de Alzheimer e pode diminuir a taxa de demência.

Os nutrientes existentes no café podem dar impulso ao seu metabolismo. Isso ajuda você a perder peso, bem como queimar gordura. Embora algumas pessoas acreditem que a cafeína no café tem um efeito negativo sobre o corpo, o oposto é realmente a verdade.

A cafeína não só pode elevar o seu nível de energia, mas também pode ajudá-lo a executar tarefas físicas de forma mais fácil. Seu sistema nervoso responde à cafeína mais rapidamente, o que contribui com o seu tempo de resposta.

A maioria das pessoas que bebem café não tem conhecimento dos tipos de nutrientes que são encontrados nesta bebida. Basta um único copo de café para dar-lhe nutrientes como magnésio, riboflavina, que é a vitamina B2, vitamina B5, potássio, vitamina B3, vitamina E, e muito mais.

Você pode obter quase metade de sua quantidade diária recomendada de vitamina B2 apenas bebendo quatro copos de tamanho regular de café. Há vários outros ingredientes no café que podem melhorar a sua saúde atual e no longo prazo.

Estes nutrientes podem reduzir as chances de você contrair diabetes tipo 2 por exemplo. Você pode cortar o risco em até 50% sobre as pessoas que não bebem qualquer café. Os benefícios encontrados no café incluem a proteção contra doenças hepáticas como cirrose, câncer de cólon, e até mesmo a depressão.

O valor nutricional do café pode reduzir suas chances de adquirir doenças cardíacas, bem como diminuir o seu risco de ter um problema de saúde relacionado com o coração, como um ataque cardíaco. Graças aos nutrientes encontrados no café, aqueles que bebem esta bebida, também tendem a viver mais do que aqueles que não o  bebem.

Veja neste outro artigo os benefícios nutricionais de muitos outros vegetais.

Quais são os benefícios da Maçã para nossa saúde?

Veja Quais São os Benefícios da Maçã Para Nossa Saúde?

As maçãs estão entre as mais populares frutas do mundo. Veja aqui os principais benefícios da maçã para nosso organismo.

Elas são o fruto da macieira (Malus domestica), originalmente da Ásia Central e são cultivadas em todo o mundo.

Maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. Elas também possuem muita matéria de enchimento, considerando-se seu conteúdo de baixa caloria. Muitos estudos mostram que comer maçãs pode ter vários benefícios para a saúde.

Elas são deliciosas por conta própria e geralmente são comidas cruas, mas elas também são usadas em várias receitas, sucos e bebidas.

Há muitos tipos diferentes de maçãs, com uma variedade de cores e tamanhos.

Informações Nutricionais

Uma maçã de tamanho médio contém somente 95 calorias, com a maior parte da energia proveniente de carboidratos.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os diferentes nutrientes nas maçãs.

Componente Quantidade
Calorias 52
Agua 86 %
Proteinas 0.3 g
Carboidratos 13.8 g
Açúcar 10.4 g
Fibras 2.4 g
Gorduras 0.2 g
Gorduras Saturadas 0.03 g
Gorduras Insaturadas 0.01 g
Gorduras Polisaturadas 0.05 g
Omega-3 0.01 g
Omega-6 0.04 g
Gorduras Trans 0 g

Mais detalhes

Carboidratos nas maçãs

As maçãs são compostas principalmente de Carboidratos e água e são ricas em açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose.

Apesar de seu alto índice de Carboidratos, e do teor de açúcar, o índice glicêmico é baixo, variando de 29 a 44.

O índice glicêmico é uma medida de como a comida afeta o aumento nos níveis de açúcar
no sangue depois de comer. Valores baixos são associados com vários benefícios para a saúde.

Frutas frequentemente possuem pontuação baixa no índice glicêmico, provavelmente devido a sua alta taxa de fibras e conteúdos de polifenóis que ajudam a diminuir a digestão de carboidratos.

Fibra

As maçãs são muito ricas em fibras. Uma maçã de tamanho médio única contém cerca de 4 gramas de fibra, cerca de 18% da ingestão diária recomendada.

Uma parte de seu conteúdo de fibra é composta de fibras insolúveis e solúveis, chamadas pectina.

Fibra solúvel tem sido associada com inúmeros efeitos benéficos na saúde, mediada em parte por seu efeito sobre as bactérias amigáveis no intestino.

Fibra pode também ajudar a melhorar a saciedade e causar perda de peso, enquanto reduzindo os níveis de açúcar no sangue e melhorar a função do sistema digestivo .

Vitaminas e minerais

Maçãs contêm muitas vitaminas e minerais, mas não em quantidades elevadas. No entanto, as maçãs são geralmente uma boa fonte de vitamina C.

  • Vitamina c: também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante comum em frutos. É um nutriente essencial dietético que tem muitas funções importantes do corpo.
  • Potássio: O principal mineral nas maçãs. Alta ingestão de potássio pode ter efeitos benéficos para a saúde do coração.

Outros compostos

As maçãs são ricas em vários compostos antioxidantes, que são responsáveis por muitos dos seus benefícios para a saúde.

Aqui estão as principais:

  • Quercetina: Um nutriente encontrado em alguns alimentos de planta, mostrados para ter anti-inflamatório, anti-viral, efeitos anti-câncer e anti-depressivo em estudos com animais.
  • Catequina: Um antioxidante natural, também encontrado em grandes quantidades no chá verde. Indicado para melhorar a função cerebral e muscular em estudos com animais.
  • O ácido clorogênico: Também encontrada no café, ácido clorogênico mostrou baixa de açúcar no sangue e causar perda de peso em alguns estudos.

Perda de peso

Há duas propriedades nas maçãs que as tornam um alimento amigável no processo de perda de peso: Elas são ricas em fibras e possuem baixa densidade de energia.

Estes dois fatores foram mostrados para levar à ingestão calórica reduzida e perda significativa de peso a longo prazo.

Em um estudo, mulheres que foram levadas a consumir 300g de maçãs/dia perderam cerca de 1,5 kg durante um período de 3 meses.

Por esta razão, comer maçãs pode ser útil para uma dieta de perda de peso, especialmente se ingeridas entre ou antes das refeições.

Benefícios das maçãs

Dada a imensa popularidade das maçãs, especialmente entre as pessoas conscientes da saúde, não é surpreendente ver que elas têm sido estudadas profundamente.

Há algumas evidências que comer maçãs pode ajudar a obter menores níveis de açúcar no sangue e proteger contra a diabetes.

Isto faz sentido, dado o teor de fibras, os benefícios da maçã não param por ai, e provavelmente por causa das fibras, também ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Alguns dos antioxidantes presentes nas maçãs também parecem ser capazes de retardar a digestão dos açúcares, para que eles sejam absorvido de forma mais lenta.

Em um estudo com mais de 38.000 mulheres, foi demonstrado que comer 1 ou mais maçãs por dia obtêm-se cerca de 27% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Colesterol e doenças cardíacas

Vários estudos têm observado os benefícios da maçã sobre fatores de risco para doenças cardíacas.

Um dos estudos, feitos em hamsters, mostrou que as maçãs podem reduzir os níveis de colesterol total e levar a reduções drásticas de mais de 45% no acúmulo das placas bacterianas dentro das artérias.

Se estes estudos com animais se aplicarem aos seres humanos, isso significaria que maçãs podem ser muito úteis para ajudar a prevenir doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais).

Um estudo na Finlândia mostrou que o risco de morrer de doença cardíaca seria 43% menor em mulheres e 19% inferior em homens, para aqueles que consumiram mais de 1 maçã por dia.

Câncer

Numerosos estudos em tubos de ensaio mostraram os benefícios da maçã, suco de maçã ou alguns dos compostos vegetais presentes nas maçãs, podendo ter inclusive efeitos anti-cancerígenos.

Também há alguns estudos em animais que mostraram que os fitonutrientes das maçãs podem proteger contra o câncer de pulmão e o câncer de cólon .

Em outro estudo, aqueles que consumiram 1 ou mais maçãs por dia, tiveram um menor risco de contrair câncer, incluindo 20% menor risco de câncer colo-retal e 18% menor risco de câncer de mama.

Potenciais efeitos adversos

As maçãs são geralmente bem toleradas. No entanto, podem causar problemas para algumas pessoas com síndrome do intestino irritável como maçãs contêm carboidratos que são conhecidos por perturbar o sistema digestivo.

As maçãs também contêm frutose, que pode ser problemático para as pessoas com intolerância à frutose.

Resumo

As maçãs são saudáveis, saborosas e estão entre as frutas mais populares do mundo, coe são muitos os benefícios da maçã para o ser humano.

Embora elas não sejam particularmente ricas em vitaminas e saia minerais, elas são uma boa fonte de fibras e vários antioxidantes.

O consumo regular de maçãs pode melhorar a saúde cardíaca e reduzir o risco de câncer e diabetes. Elas também podem ser úteis como parte de uma dieta de perda de peso.

Se você quer comer de forma saudável, as maçãs são uma excelente escolha.

Veja também: Cenouras, Brócolis, Bananas, Ervilhas, Os Vegetais mais saudáveis do Mundo.

Os Vegetais Mais Saudáveis do Mundo!

Os Vegetais Mais Saudáveis do Mundo!

Os vegetais são conhecidos por serem bons para sua saúde. A maioria deles possuem baixas calorias e são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Conheça aqui quais são os Vegetais Mais Saudáveis Mundo e seus benefícios para nossa saúde.

No entanto, alguns vegetais destacam-se dos demais com benefícios adicionais para a saúde de forma comprovada, através de pesquisas e estudos científicos, tais como a capacidade de combater inflamações ou reduzir riscos de doenças.

Este artigo lança um olhar sobre os melhores vegetais e mais saudáveis e o porque que você deve incluí-los em sua dieta diária.

São eles:

  • Espinafre
  • Cenoura
  • Brócolis
  • Alho
  • Couve de Bruxelas
  • Couve
  • Ervilhas
  • Acelga
  • Gengibre
  • Aspargos
  • Repolho Roxo
  • Batata Doce
  • Repolho
  • Café

Veremos agora como cada um deles age em nosso organismo.

Espinafre

Estas folhas verdes são um dos vegetais mais saudáveis, graças ao seu impressionante perfil nutriente.

Uma xícara de espinafre cru fornece 55% de suas necessidades diárias de vitamina A além de sua toda exigência diária de vitamina K e tudo isso com apenas 7 calorias.

Espinafre, também possui uma grande quantidade de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Um estudo descobriu que os vegetais folhosos verde escuro como espinafre são ricos em beta-caroteno e luteína, dois tipos de antioxidantes que têm sido associados como sendo preventivos do câncer.

Além disso, um estudo de 2015 descobriu que o consumo de espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial.

Cenouras

As cenouras são embaladas com vitamina A, fornecendo 425% do valor diário recomendado em apenas 125grs do legume.

Elas contêm beta-caroteno, um antioxidante que dá às cenouras sua cor laranja vibrante e podem ajudar na prevenção do câncer.

Estudos mostraram que comer cenouras pode reduzir o risco de câncer de pulmão inclusive também em fumantes. Em comparação com aqueles que comeram as cenouras pelo menos uma vez por semana, os fumantes que não comiam cenouras tinham uma três vezes maior risco de desenvolver câncer de pulmão.

Outro estudo revelou que, para cada porção de cenouras por semana, o risco dos participantes de redução do câncer de próstata diminuiu em 6%.

Cenouras também são ricas em vitamina C, vitamina K e potássio.

Brócolis

Brócolis pertence à família dos vegetais crucíferos.

São ricos em enxofre, contendo composto conhecido como glucosinolatos, bem como o sulforafano, um subproduto de glucosinolatos.

Sulforafanos, já foi demonstrado ter um efeito protetor contra o câncer. Comer brócolis também pode ajudar a prevenir outros tipos de doenças crônicas.

Em um estudo animal, o sulforafano foi capaz de reduzir o tamanho e o número de células de câncer de mama e também bloqueou o crescimento tumoral em camundongos .

Um estudo de animais feito em 2010, descobriu que consumir brotos de brócolis pode proteger o coração da doença causadas pelo estresse oxidativo, com níveis de redução até 115%.

Além de sua capacidade de prevenir doenças, o brócolis também é repleto de nutrientes.

Noventa gramas de brócolis cru fornece precisa de 115% de sua necessidade diária de vitamina K, 134% das necessidades diárias de vitamina C e uma boa quantidade de ácido fólico, manganês e potássio.

Alho

O alho tem uma longa história de uso como planta medicinal, ainda na antiga China e também no Egito como comprovam registros históricos encontrados.

O principal componente do alho é a alicina, um composto que é responsável pelos benefícios do alho para a saúde humana.

Vários estudos têm mostrado que o alho pode regular o açúcar no sangue, bem como promover a saúde do coração.

Em um estudo animal, ratos diabéticos receberam  óleo de alho ou dialil trissulfureto (um componente do alho). Os dois compostos de alho causaram uma diminuição do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina melhorada.

Outro estudo com participantes com e sem doença cardíaca, mostraram que o alho foi capaz de diminuir o colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL em ambos os grupos.

Alho pode ser útil na prevenção do câncer também. Um estudo em tubo de ensaio demonstrou que a alicina induziu a morte celular em células de câncer de fígado humano.

No entanto, ainda é necessária investigação para compreender melhor os potenciais efeitos anti-câncer do alho.

Couves de Bruxelas

Como o brócolis, a Couve de Bruxelas também é um membro da família dos vegetais crucíferos e contêm os mesmos compostos que agem na promoção da saúde.

A Couve de Bruxelas contêm também o kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente eficaz na prevenção de danos às células.

Um estudo animal mostrou que o kaempferol protege o corpo contra os radicais livres, que causam dano oxidativo às células e podem contribuir para doenças crônicas.

O consumo de broto de Couve de Bruxelas pode ajudar também melhorar a desintoxicação celular.

Um estudo mostrou que comer couve de Bruxelas, elevam de 20 a 30% algumas das enzimas específicas que desintoxicam e que pode diminuir o risco de cancro colo-retal.

Além disso, as couves de Bruxelas são muito ricas em nutrientes. Cada porção fornece uma boa quantidade de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganês e potássio.

Couve

Como outras folhas verdes, a couve é conhecida por suas qualidades de promoção da saúde, inclusive seu conteúdo de nutrientes densidade e antioxidante.

Uma xícara de couve crua contém uma abundância de vitaminas B, potássio, cálcio e cobre.

Também cumpre sua toda exigência diária de vitaminas A, C e K.

Devido a sua alta quantidade de antioxidantes, a couve também pode ser benéfica na promoção da saúde do coração.

Em um estudo de 2008, 32 homens com colesterol alto beberam 150 ml de suco de couve diariamente por 12 semanas. Até ao final do estudo, um aumento de 27%, HDL-colesterol LDL colesterol diminuído 10% e atividade antioxidante foi aumentada.

Outro estudo mostrou que beber suco de couve pode diminuir a pressão arterial e pode ser benéfico em reduzir tanto o colesterol no sangue e o açúcar no sangue.

Ervilhas

As ervilhas são consideradas um vegetal que contém amido. Isto significa que elas têm uma maior quantidade de carboidratos e calorias do que os vegetais não-amiláceos e podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando ingeridas em grandes quantidades.

Apesar disso, ervilhas verdes são incrivelmente nutritivas.

Uma xícara de ervilhas cozidas contém 9 gramas de fibra, 9 gramas de proteínas e vitaminas A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e ácido fólico.

Por serem ricas em fibra, ervilhas melhoram a saúde digestiva, aumentando as bactérias benéficas no seu intestino e promovendo os movimentos intestinais regulares.

Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um tipo de composto conhecido pelos seus efeitos anti-câncer.

A pesquisa mostra que as saponinas podem ajudar a combater o câncer, reduzindo o crescimento tumoral e induzindo a morte de células cancerosas.

Acelga

A Acelga possui baixas calorias, mas é rica em muitas vitaminas e minerais essenciais.

Uma xícara contém apenas 7 calorias e possui 1 grama de fibras, 1 grama de proteínas e de vitaminas A, C e K, manganês e magnésio.

Acelga é especialmente conhecida pela sua capacidade única de evitar danos causados pelo diabetes mellitus.

Em um estudo animal, o extrato de acelga foi usado para reverter os efeitos do diabetes, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e prevenindo danos nas células da doença causadas pelos radicais livres.

Outros estudos em animais mostraram que o conteúdo de antioxidante do extrato de acelga pode proteger o fígado e os rins dos efeitos negativos da diabetes.

Gengibre

Raiz de gengibre é usada como um ingrediente principal em tudo, desde pratos de vegetais e até para sobremesas.

Historicamente, o gengibre também tem sido usado como um remédio natural para enjoos.

Vários estudos têm confirmado os efeitos benéficos do gengibre em náuseas. Em uma revisão composta de 12 estudos e quase 1.300 gestantes, o gengibre reduziu as náussignificativamente em comparação com um placebo.

Gengibre também contém propriedades anti-inflamatórias potentes, que podem ser úteis no tratamento de distúrbios relacionados com a inflamação, como artrite, Lúpus ou a gota.

Em um estudo, participantes com osteoartrite que foram tratados com um extrato concentrado de gengibre experiente reduziram a dor no joelho e alívio de outros sintomas.

Uma pesquisa mais adicional sugere que gengibre poderia ajudar no tratamento do diabetes também.

Um estudo de 2015 dirigido aos efeitos dos suplementos de gengibre no diabetes, constatou que após 12 semanas, o gengibre foi definido como sendo eficaz na diminuição de níveis de açúcar no sangue.

Aspargos

Este vegetal é rico em várias vitaminas e minerais, tornando-se um excelente complemento para qualquer dieta.

Apenas meia xícara ou cerca de 90grs de aspargos fornece um terço das suas necessidades diárias de folato. Esta quantidade também fornece selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina.

O folato contido nos espargos podem oferecer proteção contra doenças e podem prevenir defeitos de nascença do tubo neural durante a gravidez.

Estudos em tubo de ensaio mostraram que espargos podem beneficiar o fígado apoiando sua função metabólica e protegê-lo contra a toxicidade.

Repolho Roxo

Este pertence à família dos vegetais crucíferos, bem como seus parentes, estão repletos de antioxidantes e propriedades excelentes à saúde.

Noventa gramas  de repolho roxo cru contém 2 gramas de fibra, bem como 85% das necessidades diárias de vitamina C.

Repolho roxo também é rico em antocianinas, um tipo de composto vegetal que contribui para sua cor distinta, bem como uma série de benefícios para a saúde.

Em um estudo animal de 2012, os ratos foram alimentados uma dieta que visa aumentar os níveis de colesterol e aumentar o acúmulo de placa nas artérias. Os ratos receberam, então, extrato de repolho roxo. O estudo constatou que o extrato de repolho roxo foi capaz de evitar aumentos nos níveis de colesterol do sangue e proteger contra danos para o coração e o fígado.

Estes resultados foram apoiados por um outro estudo realizado com animais em 2014 que mostrou que o repolho roxo poderia reduzir a inflamação e prevenir danos ao fígado em ratos alimentados com uma dieta de colesterol.

Batata-doce

Classificado como um vegetal de raiz, a batata-doce se destacam por sua cor laranja vibrante, sabor doce e benefícios de saúde impressionante.

Uma batata doce média contém 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.

Também é alto o teor de vitamina A, chamada de beta-caroteno. Na verdade, uma batata
doce cumpre 438% das suas necessidades diárias de vitamina A.

Consumo de beta-caroteno tem sido associado a uma redução significativa no risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão e mama.

Tipos específicos de batata-doce também podem conter benefícios adicionais. Por exemplo, Caiapo é um tipo de batata-doce branca que pode ter um efeito anti-diabético.

Em um estudo, as pessoas com diabetes foram dadas 4 gramas do Caiapo diária sobre 12 semanas, levando a uma redução nos níveis de açúcar no sangue e o sangue colesterol .

Repolho

Repolho é um vegetal muito rico em nutrientes.

Uma xícara de repolho cozido contém 5 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 27% de seu cálcio diário precisa.

Na verdade, repolho é uma das melhores fontes vegetais de cálcio disponíveis na natureza, juntamente com outras folhas verdes, brócolis e a soja.

A ingestão adequada de cálcio de fontes vegetais pode promover a saúde óssea e foi
demonstrado diminuir o risco de osteoporose.

Repolho também é rico em antioxidantes e ainda pode reduzir seu risco de desenvolver certas doenças.

Um estudo constatou que comer mais uma porção de repolho por semana foi associado com um risco 57% diminuído de glaucoma, uma doença ocular que pode levar à cegueira.

Outro estudo mostrou que uma alta ingestão de vegetais da família Brassica, que inclui o repolho, pode diminuir o risco de câncer de próstata.

Café

O Café pode ajudar as pessoas sentir-se menos cansadas e aumentar os níveis de energia em seus corpos.

Isto é porque ele contém um estimulante chamado cafeína, que é na verdade a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo. Depois de beber café, a cafeína é absorvida pela corrente sanguínea. De lá, viaja para o cérebro.

No cérebro, a cafeína bloqueia um neurotransmissor inibitório, chamado adenosina.

Quando isso acontece, a quantidade de outros neurotransmissores como a noradrenalina e dopamina, na verdade aumenta, levando a maior queima de neurônios.

Muitos ensaios controlados em humanos mostram que o café melhora diversos aspectos do funcionamento do cérebro. Isso inclui memória, humor, vigilância, níveis de energia, tempos de reação e função cognitiva geral.

Outros estudos mostram que a cafeína pode especificamente aumentar a queima de gordura, tanto quanto 10% em indivíduos obesos e 29% em pessoas magras.

A Cafeína estimula o sistema nervoso, fazendo-o enviar sinais para as células de gordura para quebrar a gordura de corpo.

Mas a cafeína também aumenta os níveis de epinefrina (adrenalina) no sangue.

Este é o chamado hormônio “fight or flight”, projetado para tornar nossos corpos prontos para o esforço físico intenso.

Cafeína faz as células de gordura quebrarem, liberando-os para a corrente sanguínea como ácidos graxos livres e tornando-as disponíveis como combustível.

Uma única xícara de café contém :

  • Riboflavina (vitamina B2): 11% da RDA.
  • Ácido pantotênico (vitamina B5): 6% da RDA.
  • Manganês e potássio: 3% da RDA.
  • Magnésio e niacina (B3): 2% da RDA.

Veja mais detalhes neste nosso outro post.

Resumo

Além de fornecer vitaminas essenciais e minerais para combater doenças, é claro que incluir estes Vegetais Mais Saudáveis do Mundo em sua dieta é crucial para a boa saúde.

Enquanto os vegetais listados aqui têm sido muito estudados por seus benefícios à saúde, existem muitos outros vegetais que também são excelentes para a sua saúde, apesar de não constarem neste artigo.

Certifique-se de que você está recebendo uma boa mistura de vegetais em sua dieta para tirar proveito de seus muitos benefícios para sua saúde.

Veja detalhadamente os benefícios da cenoura, do brócolis, das ervilhasdo café e da maçã para nossa saúde.

Benefícios das Bananas para sua saúde

Benefícios das Bananas para sua saúde

Bananas são extremamente saudáveis e deliciosas. Elas contêm vários nutrientes essenciais e vários benefícios para sua digestão, saúde do coração e na perda de peso. Veja neste post os principais Benefícios das Bananas para sua saúde.

Além de ser muito nutritivo, eles também são um alimento altamente conveniente snack.

Aqui estão alguns benefícios para sua saúde das bananas que são indicados em pesquisas científicas.

Bananas contêm muitos nutrientes importantes

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo. Nativas da Ásia, agora são cultivadas em muitas partes mais quentes e tropicais em todo mundo.

Existem muitos tipos de banana disponíveis, que variam em cor, tamanho e forma. O tipo mais comum é a amarela, que é verde quando imatura.

As bananas contêm uma boa quantidade de fibras, bem como vários antioxidantes. Uma banana média também contém:

  • Potássio: 9% da RDI.
  • Vitamina B6: 33% do RDI.
  • Vitamina c: 11% do RDI.
  • Magnésio: 8% do RDI.
  • Cobre: 10% da RDI.
  • Manganês: 14% do RDI.
  • Líquido de carboidratos: 24 gramas.
  • Fibra: 3,1 gramas.
  • Proteína: 1,3 gramas.
  • Gordura: 0,4 gramas.

Cada banana contém apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. As bananas contêm muito pouca proteína e quase nenhuma gordura. O que deixa claro o Benefício da Banana para a saúde humana.

Os carboidratos existentes nas bananas verdes consistem principalmente de amido e amido resistente, mas quando a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).

Bananas são fáceis de adquirir

Elas não são apenas saudáveis, também são um dos alimentos mais convenientes e fáceis de se achar.

As bananas são ótimas na adição ao seu iogurte de café da manhã, cereais ou num milk shake saudável. Você mesmo pode usá-las em vez do açúcar em vários preparos inclusive de sorvetes.

Além disso, raramente as bananas contém pesticidas ou poluentes, devido à sua grossa casca protetora.

As bananas são incrivelmente fáceis de comer e de se transportar. Elas são geralmente bem toleradas e facilmente digeridas e simplesmente tem que ser descascadas e comidas, mais um claro Beneficio da banana.

Bananas contêm antioxidantes poderosos

Frutas e legumes são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos e as bananas não são exceção.

Elas contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamina e catequinas.

Esses antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios à saúde, tais como a redução de riscos de doenças cardíacas e doenças degenerativas.

No entanto, é um equívoco comum achar que a dopamina da banana atua como um produto químico que propicia a sensação de prazer no cérebro.

Na realidade, a dopamina da banana não atravessa a barreira hemato – encefálica. Ela simplesmente age como um antioxidante forte em vez de alterar os hormônios ou mesmo o humor.

Bananas contêm nutrientes que seus níveis de açúcar no sangue

As bananas são ricas em uma fibra chamada pectina, que dá carne sua forma estrutural.

As bananas verdes contêm amido resistente, que atua como a fibra solúvel e não são digeridos.

Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite, retardando o esvaziamento do estômago.

Além disso, as bananas, possuem de baixo a médio índice glicêmico, que é uma medida de como rapidamente alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O valor de índice glicêmico das bananas verdes é cerca de 31, enquanto das bananas maduras em cerca de 61. O valor médio de todas as bananas é 50.

Isto significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.

No entanto, isto pode não se aplicar aos diabéticos, que provavelmente devem evitar comer lotes de bananas bem maduras e monitorar cuidadosamente seus açúcares de sangue, quando comerem.

 As bananas podem ajudar na perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos de bananas na perda de peso. No entanto, as bananas tem várias características que devem fazê-los ser um alimento amigável de perda de peso.

Para começar, as bananas contêm poucas calorias. Uma banana média contém pouco mais de 100 calorias, no entanto, também é muito nutritiva além de prover o enchimento do estomago.

Elas também são ricas em fibras. Comer mais fibras de frutas e produtos hortícolas repetidamente tem sido associado ao menor peso corporal e à perda de peso.

Além disso, as bananas verdes são embaladas com amido resistente, então elas tendem a servir de enchimento e podem reduzir o apetite.

Bananas podem ajudá-lo a se sentir saciado

O Amido resistente é um tipo de carboidrato indigesto encontrado em bananas verdes, que funciona mais ou menos como a fibra solúvel no corpo.

Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde a banana é, quanto maior a quantidade de amido resistente ela contém.

Por outro lado, bananas maduras (amarelas) contêm menor quantidade de amido resistente e fibras totais, mas proporcionalmente  possuem maior quantidade de fibras solúveis.

Tanto a pectina quanto o amido resistente foram mostrados como tendo efeitos de redução do apetite e aumento da sensação de plenitude após as refeições.

Bananas Verdes podem melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um fator importante de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo a diabetes tipo 2.

Vários estudos têm demonstrado que de 15 a 30grs de amido resistente por dia pode melhorar a sensibilidade à insulina em até 51%, em apenas 4 semanas.

Bananas verdes são uma grande fonte de amido resistente e, portanto, podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.

No entanto, a razão para estes efeitos não é bem compreendida, e não são todos os estudos concordam sobre o assunto.

Bananas podem melhorar a saúde digestiva

A Fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios de saúde, incluindo a digestão melhorada.

Uma banana média contém cerca de 3grs de fibra, tornando as bananas uma fonte de fibra razoavelmente boa.

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra:

  • Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
  • Amido resistente: encontrados em bananas verdes.

Amido resistente escapa da digestão e termina em nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas no intestino.

Além disso, alguns estudos de células propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra câncer de cólon, deixando claro mais este dentre muitos benefícios das bananas.

Benefícios das Bananas para quem pratica exercícios

As bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos facilmente digeridos.

Comer bananas pode ajudar a reduzir dores musculares relacionadas ao exercício, que afetam até 95% da população.

A razão para as cólicas é basicamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.

No entanto, estudos forneceram resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Alguns chegaram à conclusão que sejam úteis, enquanto outros acham sem efeitos.

Dito isso, as bananas foram mostradas excelentes na nutrição antes, durante e após exercícios de resistência.

Bananas podem melhorar a saúde do coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente no controle de pressão arterial.

Ainda apesar de sua importância, a maioria das pessoas não estão inserindo o potássio em sua dieta.

Um dos muitos benefícios das bananas é que são uma grande fonte dietética de potássio.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem muito potássio têm até 27% menor risco de doença cardíaca .

Além disso, as bananas contêm uma boa quantidade de magnésio, que também é importante para a saúde do coração.

Bananas podem melhorar a saúde do rim

Potássio é essencial para controle da pressão arterial e função renal saudável.

Como uma boa fonte dietética de potássio, a banana pode ser especialmente benéfica para manter os rins saudáveis.

Um estudo em mulheres mostrou que mais de 13 anos, aqueles que comeram as bananas de 2 a 3 x/semana, tiveram 34% menos probabilidade de desenvolver doença renal.

Outros estudos demonstraram que aqueles que comem bananas de 4 a 6 x / semana tiveram quase 52% menos probabilidade de desenvolver doença renal, em comparação com pessoas que não comeram bananas.

O que deixa claro os Benefícios das Bananas para a saúde renal.

Vejam também os benefícios das cenouras, do brócolis e das ervilhas para sua saúde.

Veja neste outro post, os benefícios de vários vegetais para nossa vida.

Por que ervilhas verdes são saudáveis e Nutritivas

Por que ervilhas verdes são saudáveis e Nutritivas

As ervilhas verdes é um vegetal bastante popular. Elas também são bastante nutritivas e contêm uma boa quantidade de fibras e antioxidantes.

Além disso, a pesquisa mostra que elas podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e câncer.

Por outro lado, algumas pessoas afirmam que ervilhas verdes são prejudiciais e devem ser evitadas devido as anti-nutrientes que elas contêm, que podem causar inchaço.

Este artigo lança um olhar detalhado sobre as ervilhas verdes para determinar se elas são saudáveis, ou você deve limitá-las em sua dieta.

O que são ervilhas verdes?

Ervilhas verdes, ou “ervilhas de jardim”, são pequenas sementes, de formato esférico que vêm de casulos produzidos pela planta Pisum Sativum.

Botanicamente falando, os ervilhas verdes são parte da família das leguminosas, que consistem de plantas que produzem vagens com sementes dentro. O feijão comum, as Lentilhas,  o Amendoim e até o Grão de bico também são da mesma família de leguminosas.

No entanto, ervilhas verdes são comumente cozidas e vendidas como um vegetal, e este artigo irá se referir a eles como tal. Você pode encontrá-las em variedades de congeladas, frescas ou enlatadas.

Desde que ervilhas verdes, possuem grande quantidade de carboidratos mais complexos normalmente conhecidos como amidos, são consideradas um amido vegetal juntamente com as batatas, o milho e a abóbora.

Existem diversas variedades de ervilhas disponíveis, incluindo a amarela, feijão-frade e ervilhas roxas. No entanto, ervilhas verdes são as mais frequentemente consumidas.

Aspectos nutricionais

As ervilha tem um perfil de nutrição impressionante.

Seu teor de calorias é bastante baixo, com apenas 62 calorias por porção de 175 gramas.

Aproximadamente 75% daquelas calorias são provenientes exatamente dos carboidratos e o restante é proveniente das proteínas sendo que possui apenas uma quantidade muito pequena de gorduras.

Além disso, os grãos de ervilhas possuem todas as vitaminas e todos os sais minerais que você precisa, isso sem falarmos nas fibras que estão presentes em quantidades muito significativas.

Uma porção de 170 gramas de ervilhas fornece os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 62
  • Carboidratos: 11 gramas
  • Fibra: 4 gramas
  • Proteína: 4 gramas
  • Vitamina r: 34% do RDI
  • Vitamina k: 24% do RDI
  • Vitamina c: 13% do RDI
  • Tiamina: 15% do RDI
  • Ácido fólico: 12% do RDI
  • Manganês: 11% do RDI
  • Ferro: 7% do RDI
  • Fósforo: 6% do RDI

O que faz com que as ervilhas se diferenciem de outros vegetais é seu alto teor de proteína.

Por exemplo, 175 gramas de cenouras cozidas tem apenas 1 grama de proteína, enquanto que as mesmas medidas de ervilhas contém até quatro vezes mais.

Elas também são ricas em antioxidantes polifenóis, que são provavelmente responsáveis por muitos dos seus benefícios para a saúde.

Ervilhas verdes são uma das melhores fontes vegetais da proteína, que é das principais razões por que elas saciam rapidamente, juntamente com sua alta quantidade de fibras.

Comer quantidades adequadas de proteína e fibras pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come durante o dia, mantendo o apetite sob controle.

Comer proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo que reduzem o apetite. Proteína funciona em conjunto com as fibras para atrasar a digestão e promover sensação de saciedade.

O conteúdo exclusivo da proteína nas ervilhas verdes faz-lhes uma escolha excelente de alimento para aqueles que não podem comer produtos de origem animal. No entanto, é importante notar que não são uma fonte completa de proteínas, uma vez que lhes falta o aminoácido metionina.

Para garantir que você terá todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, certifique-se ingerir ervilhas verdes com uma outra fonte de proteína para compensar o déficit.

Consumir uma quantidade suficiente de proteínas também é importante para a promoção da força muscular e saúde óssea. Além disso, desempenham papel importante na perda de peso e sua manutenção.

Elas oferecem suporte ao controle de açúcar no sangue.

Ervilhas tem várias propriedades que podem ajudar a apoiar o controle de açúcar no sangue.

Primeiro de tudo, elas têm um baixo índice glicêmico (GI), que é uma medida de quão rapidamente o açúcar no sangue sobe depois de comer um alimento.

Ervilhas verdes são ricas em fibras e proteína, que pode ser benéfica para o controle de
açúcar no sangue.

Dietas que contêm uma grande quantidade de alimentos de baixo-GI foram mostradas serem úteis para regular os níveis de açúcar no sangue.

Isso ocorre porque a fibra retarda a taxa em que carboidratos são absorvidos, que promove um lento, mas estável aumento nos níveis de açúcar no sangue, ao invés de picos.

Alguns estudos descobriram que comer alimentos ricos em proteínas pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2.

Os efeitos que ervilhas verdes podem ter sobre o açúcar no sangue, são conhecidos em reduzir o risco de várias condições, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

A fibra em ervilhas pode beneficiar a digestão

Ervilhas verdes contêm uma quantidade impressionante de fibra, que tem sido mostrada para fornecer muitos benefícios para a saúde digestiva.

A fibra alimenta as boas bactérias no intestino, que os mantém saudáveis e impede que as bactérias insalubres de superpopular.

Isto pode reduzir seu risco de desenvolver algumas condições gastrintestinais comuns, tais como a doença inflamatória intestinal, intestino irritável síndrome e cólon câncer.

A maioria das fibra contidas nas ervilhas verdes são insolúveis, significa que não se
misturam com água, e funcionam como um agente de “volume” em seu aparelho digestivo.

Isso significa que ela adiciona peso para fezes e pode ajudar com que os resíduos passem mais rápido através de seu sistema digestivo.

Pode ser protetora contra algumas doenças crônicas

Ervilhas verdes tem várias características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, que são revistas abaixo.

Doença cardíaca

Green ervilhas contêm uma quantidade razoável de minerais saudáveis para o coração, tais como magnésio, potássio e cálcio.

As dietas ricas em desses nutrientes podem ser útil para prevenir a hipertensão arterial, que é um importante fator de risco para doença cardíaca.

Eles também podem ter um efeito positivo sobre a saúde cardíaca.

O alto teor de fibras das ervilhas verdes e leguminosas tem sido estudado na redução do colesterol total e do colesterol “ruim” LDL, os quais aumentam o risco de doença cardíaca quando eles são elevados.

Ervilhas verdes também fornecem flavonóis, carotenoides e vitamina C, antioxidantes que reduzem a probabilidade de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral devido à sua capacidade para evitar danos às células.

Câncer

Comer ervilhas verdes regularmente pode reduzir o risco de câncer, principalmente devido ao teor de antioxidantes e sua capacidade de reduzir as inflamações no corpo.

Ervilhas verdes também contêm saponinas, planta de compostos conhecidos por terem efeitos anti-câncer. Vários estudos têm mostrado que as saponinas ajudam na prevenção diversos tipos de câncer e têm o potencial de agir contra o crescimento do tumor.

Além disso, eles são ricos em diversos nutrientes, conhecidos por sua capacidade de reduzir o risco de câncer, incluindo a vitamina K, que pode ser especialmente útil para reduzir o risco de câncer de próstata.

Diabetes

Ervilhas têm algumas características que são conhecidas em auxiliar o controle de açúcar no sangue, que é um fator importante na prevenção e controle de diabetes.

Sua fibra e proteína evitam que seus níveis de açúcar no sangue de subir muito rapidamente, que ajuda a manter o diabetes sob controle.

A classificação de índice glicêmico baixo das ervilhas verdes as tornam um alimento amigo do diabético.

Eles também fornecem uma boa quantidade de magnésio e vitaminas do complexo B, além de vitaminas K, A e C. Todos estes nutrientes foram definidos como auxiliares na redução do risco de diabetes.

Elas contêm anti-nutrientes

Apesar dos nutrientes serem abundantes em ervilhas verdes, há algumas desvantagens para a sua ingestão diária: Elas contêm alguns componentes chamados de anti-nutrientes.

Anti-nutrientes são substâncias que compões  alguns alimentos, como por exemplo algumas leguminosas e alguns grãos, e que interferem no processo de absorção e digestão de sais minerais.

Enquanto estes geralmente não causem muita preocupação para as pessoas mais saudáveis, seus possíveis efeitos na saúde ainda são importantes para ficarmos atentos. Eles são mais propensos ao impacto aqueles indivíduos dependentes das leguminosas em suas dietas diárias, além de pessoas que estejam com algum grau de desnutrição.

Aqui estão os dois anti-nutrientes mais importantes encontrados em ervilhas verdes:

  • Ácido fítico: Interfere na absorção de sais minerais como cálcio, zinco, ferro, e magnésio.
  • Lectinas: Associada a sintomas tais como o gás e inchaços abdominais além da interferência na absorção de alguns nutrientes.

Níveis destes anti-nutrientes tendem a ser mais baixos em ervilhas do que em outras leguminosas, então eles não são susceptíveis a causar problemas, a menos que você os coma com frequência.

Aqui estão alguns métodos que você pode usar para ajudar a prevenir os efeitos adversos de anti-nutrientes:

Manter os tamanhos de porção razoável: cerca de 120 gramas de ervilhas verdes de cada vez é o suficiente para a maioria das pessoas. Elas são mais propensas a causar problemas quando consumidas em grandes quantidades.

Experiência com métodos de preparação: fermentação, vapor e imersão podem ser úteis para reduzir as quantidades de anti-nutrientes nas ervilhas verdes.

Comê-las totalmente cozidas: Os níveis ficam mais elevados em ervilhas cruas, que os torna mais susceptíveis de causar desconforto digestivo.

Elas podem causar inchaço

Como outros legumes, as ervilhas verdes foram relatadas como causadoras de inchaços abdominais, inchaços do estômago muitas vezes de flatulência.

Elas contém alguns carboidratos que fogem da digestão e posteriormente são fermentados por bactérias em seu intestino, responsáveis por produzirem gases como um subproduto.

As lectinas contidas nas ervilhas verdes, estão associadas a distensão abdominal e outros problemas digestivos. Apesar das lectinas não estarem presentes em elevadas quantidades  nas ervilhas, elas podem sim serem as responsáveis por problemas para alguns indivíduos, principalmente quando as ervilhas se tornam um elemento importante na dieta.

Existem algumas medidas que você pode tomar para se evitar aquele possível  desconforto digestivo que pode ocorrer depois de comer ervilhas verdes.

Tente reduzir as porções ingeridas. Em muitas ocasiões, aqueles que são mais sensíveis são capazes de tolerar até um terço de xícara de ervilhas cozidas em uma refeição.

Outra estratégia é fazer ervilhas verdes uma parte regular de sua dieta. Se você só come-las de vez em quando, seu corpo simplesmente pode não ser usado para digeri-las, o que pode levar à distensão abdominal e outros sintomas desconfortáveis.

Além disso, experimentando com certos métodos de preparação, tais como imersão, fermentação ou brotos, pode ajudar a reduzir o teor de lectina de ervilhas verdes, tornando-os mais fáceis de digerir.

Veja também nossos artigos sobre o brócolis e a cenoura.